在家怎么練翹臀？在家也能做的9個(gè)提臀塑形動(dòng)作-伊人時(shí)尚網(wǎng)-運(yùn)

想要擁有性感的曲線嗎？那就要下功夫練翹臀才行呢。沒有時(shí)間去健身房？那么在家怎么練翹臀呢？下面介紹9個(gè)在家也能做的提臀塑形動(dòng)作，學(xué)習(xí)起來吧。

軍姿提臀

采用這一方式提臀操作起來還是相對(duì)簡(jiǎn)單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅(jiān)持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。換另外的一條腿繼續(xù)重復(fù)上述的運(yùn)動(dòng)，這一運(yùn)動(dòng)每天要進(jìn)行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實(shí)，從而達(dá)到提臀的目的。

下蹲運(yùn)動(dòng)

做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要站在椅子面前，然后注意腳尖左右要平行，雙臂展開，瘦腰挺胸，雙手舉至和肩膀一樣高的位置；然后慢慢的彎曲膝蓋，將注意力和重心集中在腳后跟上；保持這種姿勢(shì)做更大程度的彎曲，而且腰部始終要保持筆直的狀態(tài)；使大腿和地面保持平行，膝蓋不能過度的向前彎曲，最后靠近椅子，回歸最初的狀態(tài)，再重復(fù)十次左右上述的動(dòng)作。 伊人時(shí)尚網(wǎng)

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快速提臀動(dòng)作

坐在毯子上，兩腿并攏伸直，上身離開地面，用手肘撐著地，然后手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直抬起，腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線，然后順時(shí)針劃12個(gè)圈，逆時(shí)針劃12個(gè)圈。這個(gè)動(dòng)作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。

利用啞提臀

自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個(gè)5-15磅的啞鈴，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝蓋稍微彎曲，上身保持直立然后慢慢彎腰，一直到上身與地面平行，堅(jiān)持5秒鐘后恢復(fù)原狀。做這個(gè)動(dòng)作8-10次，不僅可以鍛煉腿部，也鍛煉了上半身。 伊人時(shí)尚網(wǎng)

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拱橋式提臀

躺在墊子上，看向天花板，雙臂伸直，手掌貼地放在身體兩側(cè)，立起膝蓋呈A字模樣。呼氣，將骨盆向上抬起。臀部感覺著緊張感并維持姿勢(shì)1-2秒。腳掌、手掌、頭部和肩膀要注意不要離開地面。吸氣，將骨盆放回到地面，反復(fù)動(dòng)作。注意事項(xiàng)：在做動(dòng)作的時(shí)候腰部要始終保持伸直狀態(tài)，臀部注意不要放松要時(shí)刻保持緊張狀態(tài)，要在收緊用力的狀態(tài)下去做運(yùn)動(dòng)才會(huì)有比較好的提臀效果。

臀部收緊運(yùn)動(dòng)

仰臥，雙腿伸直，雙臂伸直置于體側(cè)，掌心觸地。雙腿稍微分開，腿外側(cè)同胯寬，屈起雙膝，雙腳腳心著地。呼氣，雙臂保持不動(dòng)。臀部收緊，尾骨內(nèi)收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面。感覺身體前側(cè)的胸腹部向上方舒展。軀干就像一座拱橋。雙肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收緊。下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊。保持5次以上呼吸。如有可能，可以雙手抓住腳踝?；蛘唠p手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撐。 伊人時(shí)尚網(wǎng)

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單腳單臂延展

好處：這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練你的核心平衡，緊實(shí)你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。上半身往下壓的同時(shí)，舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復(fù)到起始姿勢(shì)。每只腳重復(fù)10次。

毛巾深蹲

好處：這個(gè)動(dòng)作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動(dòng)作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組，每組10次。 伊人時(shí)尚網(wǎng)

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貼墻單腿平舉

好處：這個(gè)動(dòng)作看上去容易，做起來并不簡(jiǎn)單，能同時(shí)鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。做法：背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復(fù)20次。