女人怎么練翹臀？4式瑜伽動(dòng)作幫你塑造完美曲線-伊人時(shí)尚網(wǎng)-運(yùn)

哪個(gè)女人不想要S型的身材呢？除了豐滿的胸部，翹臀也是必需的。女人怎么練翹臀？相比于器械運(yùn)動(dòng)，女性們更偏愛(ài)瑜伽，下面就介紹4式能夠有效提臀，塑造豐滿翹臀的瑜伽動(dòng)作。

盤腿前彎式

延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。

1、 雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

2、 吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

3、 身體進(jìn)一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

注意：停留時(shí)坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長(zhǎng)枕上以避免胯骨受傷。

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束角式

束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個(gè)瑜伽動(dòng)作對(duì)塑造臀部曲線也很有幫助，因?yàn)樗餐ㄟ^(guò)拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動(dòng)作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。

1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對(duì)

2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會(huì)陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方

3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，慢慢使整個(gè)上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時(shí)肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒

4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點(diǎn)，慢慢抬起整個(gè)背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。

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蓮花坐

蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動(dòng)作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡(jiǎn)單其實(shí)包含許多內(nèi)容呢，擁有一個(gè)小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢？其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時(shí)通過(guò)此來(lái)加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時(shí)強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。

這個(gè)動(dòng)作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你能通過(guò)拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺(jué)在臀部有稍微的拉升感覺(jué)。

1 、坐在地上，墊一個(gè)小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直

2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上

3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上

4 、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對(duì)放在腿上

5 、以此姿勢(shì)坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚 。

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簡(jiǎn)易鴿子式

鴿子式能延展梨狀肌、大腿前側(cè)肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經(jīng)痛。

1、 左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往后延展，雙手微微推地，十指張開(kāi)，背部往上延展。

2、 身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。

3、吐氣，從尾骨出發(fā)延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘后再換邊。

注意：

1、彎曲腿的臀部必須確實(shí)著地。

2、伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過(guò)記得從胯骨延展大腿肌肉群。